Bilgisayar Nasıl Yapılır Teknoloji

Bilgisayar Nasıl Kullanılır ?

Bilgisayar teknolojisinin kullanıldığı ortamlardan en etkin bir biçimde yararlanabilme koşulları, sağlıklı ve ergonomik çalışma ortamı yaratma yaklaşımıyla belirlenebilir. İnsan bilgisayar etkileşiminde verimliliği etkileyen ergonomik yaklaşım iki temel boyutu vardır. Bunlardan birisi fiziksel ortamın düzenlenmesi, diğeri ise kullanıcı ara yüzüdür.

Bilgisayar kullanıcıları öncelikle bilgisayar edinme ve bilgisayar çalışma ortamının düzenlenmesini gerçekleştirmek durumundadırlar. Bilgisayarlardan yararlanabilmenin ön koşullarından birincisi fiziksel ortamın düzenlenmesidir. Ancak bu yeterli değildir. Bilgisayar insan etkileşiminin sağlanabilmesinde ikinci önemli öğe olan bilgisayar programlarının kullanıcı ara yüzü de kullanıcıların dikkatle seçmeleri gereken bir boyutu oluşturmaktadır. Bilgisayar çalışma ortamlarının düzenlenmesinde her iki boyutunda dikkate alınarak düzenlenmesi ve kullanılması, verimliliği artırarak daha nitelikli ve sağlıklı çalışma imkanı sunabilecektir .

Bazı araştırmalar, uzun süre yazı yazma, uygun olmayan iş istasyonu kurulumu, yanlış çalışma alışkanlıkları, stresli çalışma ortamları ve ilişkileri ya da kişisel sağlık sorunlarınızın bu zararlarla bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Bu zararlar arasında el bileğinde sinir sıkışması, tendon iltihabı, tendonun çevresindeki dokuda iltihaplanma ve diğer kas kemik sistemi hastalıklarını sayabiliriz.Bu tür rahatsızlıkların belirtileri ellerde, bileklerde, kollarda, omuzlarda, boyunda ve sırtta aşağıdaki biçimlerde görülebilir:

● Uyuşukluk, yanma veya ürperme

● Sızı, ağrı veya hassasiyet

● Acı, zonklama veya şişlik

● Tutulma veya kasılma

● Halsizlik veya soğuk algınlığı

Bu belirtiler yazı yazma sırasında, fare kullanırken ve hatta elle çalışmadığınız zamanlarda hissedilebilir;gece sizi uykunuzdan uyandırabilir. Bilgisayar kullanımıyla ilgili olduğunu düşündüğünüz bu tür belirtilerle karşılaşırsanız veya sürekli ya da tekrarlayan herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz,hemen uzman bir doktora veya varsa şirketinizin sağlık ve güvenlik bölümüne başvurun. Sorun ne kada rerken teşhis ve tedavi edilirse, kalıcı rahatsızlıklara yol açma olasılığı da o kadar az olacaktır.

Fiziksel Ortamın Düzenlenmesi

Büro ergonomisi, çalışma biriminin ergonomik olarak düzenlenmesiyle ilişkilidir. Çalışılan alanın ergonomisi, yorgunluk ve kas gerilmelerini engeller; gereksiz hareketleri ortadan kaldırır; konforu arttırır. Böylece verimlilik de artar.

Ergonomik bir çalışma birimi fiziksel çevreyi, masa ve koltuk tasarımını, ekran ve klavyenin konumunu, dokümanın yerini, ofis aydınlatmasının yeri ve şiddetini ayarlar ve kontrol eder. Büro ergonomisinin uygulanmasıyla bilgisayarla uzun süre çalışmadan ileri gelen boyun, omuz ve sırt ağrıları, baş ağrıları, bilek kanalı sendromu gibi rahatsızlıklar çözülür ya da en azından hafifletilir.

Bilgisayar kullanımını, özellikle yoğun çalışma dönemlerinde dikkat edilmesi gereken bazı hususları şu şekilde sıralayabiliriz:

  1. Gözler: Gözler uzun süre aynı mesafeye odaklanırsa zorlanabilir. Bu yüzden her on dakikada bir ekrandan başka bir yere bakın ve gözlerinizi daha uzaktaki bir şeye odaklayın.
  2. Duruş: Bilgisayar başında oturmak omuzlarınız ve sırtınızın alt bölümünü zorlayabilir. Bu yüzden iyi bir sandalyede oturmak önemlidir. Sırtınızın alt tarafına destek olacak ve otururken iki ayağınızın yere değmesine izin verecek bir sandalye kullanın. Dirsekleriniz ve dizleriniz 90 derece bükülmüş olmalı. Monitör ve klavyenizin tam karşısına oturun. Klavyeniz dirseklerinizle aynı yükseklikte olmalı. Kaslarınız ve eklemlerinizdeki gerilimin önüne geçmek için düzenli aralıklarla omzunuzu oynatıp, ellerinizi sallayın.
  3. Molalar: Çalıştığınız her bir saat için on dakika mola vermeyi unutmayın. Bu gözlerinizi ve vücudunuzun diğer bölümlerini dinlendirecektir. Ekrandan ışığın yansımasına ve gözünüze girmesine izin vermeyin. Monitör görüş çizginizin hemen altında olmalı. Dirsekleri klavye ile aynı yükseklikte tutun. Bir bilek desteği, bileğe ve dirseklere destek olacak, zorlanmayı önleyecektir. İki ayak da yere basmalı. Sandalyenin arkasını, sırtınıza uyacak şekilde ayarlayın.

Günümüzde modern bürolarda büro mobilyaları denildiğinde, ilk akla gelen dolaplar (camlı ve raflı dolaplar, çekmeceli dolaplar, diğer özel amaçlı dolaplar), masalar (çalışma masası, toplantı masası vb), sandalyeler (sabit veya ayarlanabilir sandalyeler gibi) ve çalışanların verimliliğini artırıcı diğer mobilya bileşenleri (tabureler, askılar, kasalar vb.) gelmektedir. Bilgisayar çalışma ortamının düzenlenmesi, ideal bir bilgisayar çalışma ortamında doğru oturuş önemli büro çalışanları için önemli konulardandır.

Masalar,
Çalışanın masaüstü çalışmalarına uygun olmalıdır. Dolayısıyla, masalar büro ortamında kullanılan ve masaüstüne konumlandırılan araç-gereçlerin ve makinelerin uygun şekilde kullanımı sağlayacak ve çalışanın performansını artıracak şekilde tasarlanmış olmalıdır. Buna göre; bürolarda kullanılacak masaların çalışanların amaçlarına ve ölçülerine cevap verecek nitelikte olması gerekmektedir.

Bürolarda çalışma masalarının çalışanların verimliliği açısından genel olarak şu özellikleri içermesi gerekir:

  • Yüksekliği ayarlanabilmelidir (yerden en az 70 cm yükseklikte olacak şekilde),
  • Yüzeyi mat olmalıdır (yani yansıtıcı olmamalıdır)
  • Güvenilirliği sağlanmış olmalıdır (kırılgan, kaygan olmamalıdır)
  • Yere sabitlenmiş olmalıdır (tekerlekli olmamalıdır)
  • Bakış mesafesi 40.6-73.1 cm olmalıdır.
  • Bilgisayarda çalışırken göz-ekran ilişkisi, ekranın tepe noktası göz hizasında olmalıdır
  • Diz-masa mesafesi, en az 38.1 cm. olmalıdır
  • Masa altı alan, kullanıcının bacaklarına yer bırakacak ve bacaklarını esnetmesine olanak sağlayacak şekilde temiz ve düzenli olmalıdır.

Bilgisayar kullanan kişinin ideal oturma postürü

  • Masa donatımının düzeni yeterli olmalıdır. Bilgisayar masasında yazıcı ve kasa koyma yeri, sürgülü klavye tablası, yeterli klavye ve fare kullanım alanı bulunmalıdır.
  • Şayet kullanılıyorsa masa lambası, dokümanlara aydınlatmak üzere ayarlarken, monitör üzerinde parlama yapmayacak veya doğrudan göze gelmeyecek bir şekilde yerleştirilmelidir.
  • Eğer yüksekliği sabit bir masa kullanılıyorsa, buna dikey olarak yüksekliği ayarlanabilen bir klavye altlığı eklenmelidir.
  • Sandalye yüksekliği ayarlandığı halde ayaklar yere yatay olarak temas etmiyorsa bir ayaklık kullanılmalıdır.
  • Gün içerisinde sık telefon görüşmesi yapılıyorsa, omuz ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için kulaklık-ahize sistemi veya harici sesli görüşmeye imkan veren bir sistem kullanılmalıdır.
  • Telefonu kullanmadığınız elinizin tarafına koyunuz (Sağ elinizi kullanıyorsanız solunuza, sol elinizi kullanıyorsanız sağınıza).

Sandalyeler,
Bilgisayar kullanıcıları zamanlarının büyük bir bölümünü bilgisayar karşısında geçirmekte ve çoğunlukla oturarak çalışmak durumunda kalmaktadırlar Sandalyenin ergonomik ve rahat olması en önemli faktördür.

İyi bir duruşa sahip olmak ve rahat bir çalışma için ayarlanabilir sandalye büro mobilyalarının en önemli bileşenlerinden biridir. İyi ayarlanmış sandalye, vücut pozisyonu ve kan dolaşımını geliştirir, kas çabasını azaltır ve çalışanın sırt bölgesine olan basıncı azaltır. Bundan dolayı, bürolarda kullanılan sandalyeler şu özelliklerde olmalıdır

  • Yüksekliği ayarlanabilmelidir (20 derece açı ile öne eğilebilmeli-lumbar destek için, yerden yüksekliği büro çalışanlar için 38–46 cm olacak şekilde ayarlanabilmelidir)
  • Oturma minderi hava geçiren kumaştan yapılmalıdır
  • Kendi etrafında 360 derece dönebilmeli,
  • Hareketi sağlayacak nitelikte 5 tekerlikli olmalıdır.
  • Ayak ve bacakların dolaşımını engellememelidir.Oturak ve dayanak kısımları bel ve bacağın üst kısmının yapısına uygun ölçülere sahip olmalıdır.

Bürolarda sandalye kullanımının temel amacı çalışanın en az enerji kaybı ile yorulmadan rahat çalışmasını sağlamaktır. Bunun için çalışma koşulları içerisinde sandalyenin özellikleri ve çalışanın antropometrik özellikleri arasında yüksek düzeyde bir ilişki vardır.

Çalışırken kullanılacak iyi bir sandalyenin özellikleri aşağıda belirtildiği gibi olmalıdır:

  • Yardımcı araçlara ihtiyaç duymama
  • Bel desteği
  • Kol destekleri
  • Pnömatik yükseklik ayarlama
  • Stabilite için 5 ayak
  • Kaygan olmayan bir kumaşla kaplanmış sert zemin
  • Eğimli ön kısım  olmalıdır.
  • sert zemin
  • Eğimli ön kısım  olmalıdır.

Monitör,
Sandalye ve bilgisayar masasının yüksekliği ayarlandıktan sonra, öncelikle yapılması gerekenlerden biri de monitörün uygun biçimde yerleştirilmesidir. Bilgisayar monitörü, dik oturur durumdayken üst kenarı göz hizasına veya biraz altına gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Bilgisayar masası üzerine yerleştirilen monitör ile kullanıcı arasında rahat bir izleme mesafesi (45-75 cm.) bırakılmalıdır. Ekranın en üst noktası göz hizasından daha yukarıda olmalıdır.

Monitör kullanıcının karşısında durmalı, aşırı boyun hareketlerini engelleyecek bir konumda olmamalı ve monitörün üst kenarı kullanıcının gözleri ile aynı düzeyde olmalıdır. Yazılan yazıların ilk satırı, ekranı kullanan göz seviyesinde veya hemen altında olmalı ve hiç boyun hareketi yapmaksızın tüm ekran görülebilmelidir.

Monitör öncelikle odada pencere ve lambalardan kaynaklanan ışık yansımalarının en az olduğu yönde yerleştirilmelidir. Ekran üzerindeki parlamayı azaltmak için monitörler pencerelere dik açı oluşturacak şekilde konulmalıdır. Gerekiyorsa ekrandaki ışık yansımalarını önlemek için masanın konumu değiştirilmelidir.

  • Monitör yüzeyinin temiz olmasına özen gösteriniz.
  • Parlaklık ve karşıtlık (kontrast) ayarını size en uygun şekilde yapınız.
  • Görüntü titremesini azaltmak için monitör tazeleme hızını uygun şekilde ayarlayınız (15-17″ ekranlar için en az 75 Hz veya daha yüksek, 19″ ekranlar için ise en az 85 Hz olmalıdır).
  • Monitörü kullanıcının karşısına aşırı boyun hareketlerini engelleyecek şekilde yerleştiriniz.
  • Monitörü rahat bir izleme mesafesine yerleştiriniz (50-75 cm).
  • Ekran üzerindeki parlamayı azaltmak için monitörleri pencerelere dik açı oluşturacak şekilde yerleştiriniz.
  • Monitörleri şiddetli parlama yaratabilecek doğrudan ışık kaynaklarından uzağa yerleştiriniz veya ekran üzerine parlama önleyici filtre takınız.
  • Monitör yükselti açısını tavan ışıklarını ekrandan yansıtmayacak biçimde ayarlayınız.
  • Eğer bir doküman tutucu kullanılıyorsa, bunu monitörle yaklaşık aynı yükseklikte ve göze aynı uzaklıkta yerleştirerek gözün monitörle doküman arasında sık gidip gelmesini engelleyiniz.
  • Geniş monitörler için uygun ayarlamalar yapınız. Geniş ekranlı bir monitörden en yüksek verimi almak için daha uzağa oturabilir ve yazı karakterlerini büyütebilirsiniz.

Klavye ve Fare
Bilgisayar kullanıcılarının en yoğun kullandıkları donanım birimlerinin başında klavye ve fare gelmektedir. Bilgisayar klavyeleri pek çok rahatsızlığın sorumlusu olarak görülmüştür. Bilgisayara bağlı bir çok ergonomik sorun omuz, dirsek, ön kol bilek ve ellerde görülür. Uygun olarak yapılandırılmamış bilgisayar çalışma ortamlarında sürekli çalışma, bu bölgelerdeki yumuşak dokuları tekrarlanan hareketlere biçimsiz pozisyonlara ve güçlü zorlanmalara maruz bırakır.

Üst uzuvlarda ergonomik sorunların ortaya çıkışını engellemek için bilgisayar ortamınızda aşağıdaki ayarlamalar yapılmalıdır:

  • Öncelikle sandalyenizi yukarıda bahsedildiği şekilde ayarlayınız. Daha sonra, kollarınız her iki yanınızda rahatça dinlenme halindeyken ön kollarınızı kolunuzun üst kısımlarıyla 90 derece açı yapacak şekilde kaldırınız.
  • Klavye yüksekliğini omuzlarınız gevşek ve kollarınız her iki yanda rahat edecek şekilde ayarlayınız. Uygun yükseklik ve uzaklığı sağlayabilmek için çoğu zaman eklem hareketli bir klavye altlığı gereklidir.
  • Klavyeyi tam karşınıza ve fazlaca uzanmanızı engelleyecek kadar yakınınıza yerleştiriniz.
  • Ön kollarınız yere paralel olmalıdır (dirsekte yaklaşık 90 derece açı).
  • Mouse klavyenin hemen yanına ve onunla aynı yükseklikte olacak şekilde yerleştirilmelidir. Klavye ve fare için uzağa ve yükseğe uzanmaktan kaçınınız. Bilek sırtı düz konumda tutulmalıdır (nötral pozisyonda). Kullanmadığınız zamanlarda eliniz fare üzerinde durmamalıdır. Klavyede veri girişi yapmıyorsanız ellerinizi dizlerinizde dinlendiriniz.
  • Yumuşak bir bilek desteği yazarken bileğinizin düzgün ve nötral pozisyonda durmasına yardımcı olacak, kollarınızı çalışma yüzeyinizin keskin kenarlarına karşı koruyacaktır.
  • Klavyeyi kullanırken bileklerinizi veya ellerinizi bilek desteğine dayamayınız. Bilek destekleri sadece yazı arası molalarda destek vermesi amacıyla tasarlanmıştır.
  • Klavyenizin eğimi yazarken bileklerinizi düz konumda tutacak şekilde ayarlanmalıdır.
  • Tuşlara hafifçe basınız, sert darbelerden veya uzun süre basılı tutmadan kaçınınız. Omuzlarınızı, kollarınızı, ellerinizi ve parmaklarınızı gevşek tutunuz.
  • Eğer çalışma yüzeyiniz çok yüksek ve sabit ise kollarınızı uygun pozisyona getirmek için sandalyenizi ayarlayınız. Sandalyenizi yükseltirken ayakların uygun şekilde desteklenmesi önemli bir husustur.
  • Fare hemen hemen her ofis ortamında bulunur. Elle kullanılan tipleri özel olarak sağ veya sol elin hatlarına uygun olacak şekilde tasarlanmıştır.
  • Fare, trackball veya diğer işaretçi aparatları çok uzağa, alçağa veya çok kenara yerleştirmek omuz, bilek, dirsek ve ön kol rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu cihazları hemen ulaşabileceğimiz bir alana yerleştirmek doğal bir rahatlık sağlamanın yanısıra elimiz ile gözlerimiz arasındaki uyumu da en üst düzeye çıkartır.
  • Bileğinizi yukarı doğru bükmeyiniz. Bilgisayar başında dirsekleriniz hafif aşağıda kalacak şekilde uygun bir yükseklikte oturunuz, böylelikle eliniz fare üzerinde doğal halde durur.
  • Fare kullanımı için sabit bir yüzey gereklidir. Eğer fare bir klavye altlığı üzerinde kullanılıyorsa, altlık sallantılı veya eğimli olmamalıdır.
  • Trackball’da, açıkta duran ve parmaklarınız ile idare edebileceğiniz bir top bulunur. Kullanım sırasında fareden farklı kas ve tendon gruplarının çalışmasını gerektirir ve bilgisayar çalışmalarınızda farklılık sunar. Bununla birlikte, bazı trackball tasarımları ortadaki topu idare eden başparmak çevresinde rahatsızlık ve olası yaralanmalara neden olabilir.
  • Değişik fare ve trackball modellerini deneyiniz. Şekil ve büyüklük itibariyle elinize en uygun olan, en kolay kullanılan ve işinizi kolaylaştıracak ek özellikler sunabilenini seçiniz.
  • Fare ve trackball’ın yanısıra daha değişik işaretçi aparatlar da mevcuttur. İşinizi ve fiziksel sınırlamalarınızı göz önüne alarak en uygun seçimi yapınız.
  • Touch pad’lar (Dokunmatik Panel) parmağınızı küçük bir panel üzerinde basitçe kaydırarak imleci hareket ettirmenize olanak tanır. Fare, trackball ve diğer işaretçi aparatlardan farklı olarak touch pad’lar bir engele takılacak veya kırılacak hareketli kısımlar içermez, bu yüzden asla sökülüp temizlenmeleri gerekmez.
  • Dokunmatik ekranlar (Touch screens) nesneyi doğrudan ekran üzerinde işaretleyip seçmenize olanak tanır. Hemen hemen hiç eğitim gerektirmez, diğer işaretçi aparatlardan daha hızlıdır ve ek bir çalışma alanına ihtiyaç göstermez. Bununla birlikte kol yorgunluğu, ekran üzerinde lekelenme, görsel karışıklık ve fazla parlama gibi dezavantajları vardır.
  • Ses ile komut, bilgisayarınız ile konuşmanıza olanak tanır. Hâlihazırda kullanımda olan bu tür programlar dakikada 160 kelimeye varan doğal konuşmayı algılayıp tepki verebilmektedir.
  • Kalem benzeri işaretçi aparatlar, basınç, ışık, elektromanyetik uyarı veya radyo frekanslarını kullanarak, temas ettiği bilgisayar ekranı veya yatay bir pad aracılığı ile veri girişi yapabilmektedir. Bir kalem fare pad’i masa üzerinde klasik bir fare kadar yere ihtiyaç duyar. Eğer kalem fare yatay bir pad üzerinde kullanılıyorsa ortam ışıklandırması hem pad hem de monitör ekranı üzerinde parlama yapmayacak şekilde ayarlanmalıdır.

 

 

 

Dizüstü (Laptop) Bilgisayar ile Çalışma
Laptop kullanıcılarının dikkat etmesi gereken kurallar kısaca şunlardır

  • Sürekli tekrarları ve sabit duruşu engellemek için 20-30 dakikada bir küçük molalar veriniz.
  • Ekran ile aranızda rahat bir görüş mesafesi bırakınız; yaklaşık 50-75 cm.
  • Başınızı ve boynunuzu nötral bir pozisyonda tutunuz, boynunuzun aşırı bükülmesi ve çevrilmesinden kaçınınız.
  • Eğer ortam ışıklandırması elveriyorsa ekranı bakış açınıza göre düşey konuma getiriniz.
  • Klavyeyi dirseklerinizin yüksekliğinde yerleştiriniz ve yazarken bileklerinizi düzgün tutunuz. Nötral bilek pozisyonunu tespit edebilmek için masa yüksekliği, sandalye yüksekliği ve klavye açısını test ediniz.
  • Eğer sandalyenizi yükseltmiş iseniz ayaklarınızı desteklemek üzere bir ayaklık kullanınız. Oturduğunuzda kalçanız dizlerinizden hafifçe yüksekte olmalıdır.
  • Eğer kolçaksız bir sandalye veya kanepede oturmak durumundaysanız, yazarken kollarınızı desteklemek üzere bir minder kullanınız. Bu nötral kol, bilek ve el pozisyonunu sağlamanıza yardımcı olacaktır.
  • Dar bir touchpad veya trackball kullanmak yerine harici bir mouse takınız.
  • Uygun antistatik bir temizleyici ile ekranı düzenli olarak temizleyiniz.
  • Yazma sırasında eller ve bilekler düz pozisyonda tutulmalı ve bilek destekleri, masa yüzeyi veya dizler üzerine dayanmamalıdır. Bilek destekleri yazı aralarında dinlenirken destek sağlamak amacıyla tasarlanmışlardır.

Laptop bilgisayarınızı bir yerden bir yere taşırken:

  • Çanta içerisinde gerekli olmayan malzeme bulundurmayınız, vücudunuza ne kadar az yük bindirirseniz o kadar iyi olur.
  • Laptop bilgisayarınızı yumuşak bir omuz askısı ve kulpu olan bir çanta ile taşıyınız. Yükü dengelemek için sıkça el veya omuz değiştiriniz.

İdeal Bir Bilgisayar Çalışma Ortamında Doğru Oturuş
Bilgisayar çalışma ortamlarının ergonomik kurallara uygun olarak düzenlenmesinin yanı sıra kullanıcıların doğru pozisyonda oturmaları ve doğru çalışma alışkanlıklarını edinmiş olmaları gerekmektedir. Bilgisayar karşısında doğru duruş pozisyonunda oturma biçimi en az enerji ile en yüksek verimin elde edildiği, sağlığın olumsuz etkilenmesini büyük ölçüde önleyen rahat bir biçimdir. Bilgisayar karşısında oturma pozisyonunu aşağıdaki gösterilmekte olan şekil kısaca açıklamaktadır:

  • Baş dik tutulmalıdır. Gözler ile Bilgisayar ekranı arasında 40-75 cm mesafe olmalı kullanıcı ekranın tam karşısında oturmalıdır.
  • Omuzlar rahat bırakılmalıdır.
  • Bel tam olarak desteklenmelidir.
  • Oturma minderi sadece ön kısımdan hafif basınç uygulayacaktır.
  • Ayaklan sabitlenmiş, ayaklıkla desteklenmelidir.
  • Monitör göz hizasında ve kollar uygun uzaklıkta olmalıdır.
  • Kullanım materyali uygun yere konmalıdır.
  • Ön kolla el aynı hizada olmalıdır.
  • Gözler çoğunlukla karşıya (ekrana) bakmalıdır.

Bilgisayar karşısında doğru duruş pozisyonunda oturma, mola verme, temizlik, çalışma ortamını havalandırma, egzersiz yapma alışkanlıklarını edinmenin, bilgisayar kullanıcısının sağlığı açısından büyük önem taşıdığı unutulmamalıdır. Doğru duruş pozisyonunda oturabilmek için giysilerin rahatlığı çok önemlidir. Özellikle bilgisayar kullanırken rahat ve sıkmayan giysiler giyilmelidir. Sıkı veya dar kıyafetler kolların ve bacakların damar, sinir ve kaslarını sıkıştırarak beslenmelerini bozacağından tercih edilmemelidir. Görme ve kas-iskelet sistemine yönelik sağlık sorunu olanlar ile hamilelerin bilgisayar karşısında doğru oturuş pozisyonu ve çalışma süreleri konusunda da doktorlarının önerileri doğrultusunda hareket etmeleri gerekir.

Büro Çalışanları İçin Fizyolojik Egzersizler

Uzmanlar, çoğu insanın zorlu aktiviteler öncesi germe egzersizi yapması gerektiğini önermektedir. Klavyede yazı yazma veya telefonu kullanma gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde yaralanmalara neden olabilir. Germe egzersizi, kaslarınızı gevşettiği gibi onları gelecek yaralanmalara karşı güçlendirir. Germe egzersizi dolaşımı artırarak çalışırken kendinizi daha iyi hissetmenize de yardımcı olur
Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapılması gerekir.  Bu hangi miktarda yaptığınızdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya sıkı bir program uygulamanıza da gerek yoktur. Aşağıda anlatılan germe türlerini inceleyerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun değildir. Eğer ağrı şikâyetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce mutlaka hekiminize danışınız, eğer egzersiz sırasında ağrı hissederseniz derhal egzersize son veriniz.

 

El ve El Bilekleri (1)

  • Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
  • Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
  • Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
  • 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.

El ve El Bilekleri (2)

  • Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
  • 10 saniye bu şekilde tutunuz.
  • Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
  • İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.

 

 

 

Omuzlar ve Kollar (1)

  • Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
  • Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz
  • Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
  • 10 saniye bu şekilde durunuz.

Omuzlar ve Kollar (2)

  • Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
  • Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
  • 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
  • Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.

Sırt (1)

  • Esnemek için öne doğru eğiliniz.
  • Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
  • 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
  • Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.

Sırt (2)

  • Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
  • Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
  • 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
  • Diğer yöne de deneyiniz.
  • Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
  • Nefenizi tutmayınız.

Göz Egzersizleri

Avuç ile Örtme

Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şu şekilde yapılır:

1.    Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde olmalı fakat onlara değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda üst üste gelmelidir.
2.    Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı bir şeyler canlandırarak) birkaç derin nefes alınız.
3.    20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.

Yeniden Odaklama Yöntemi

Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:
1.    Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.
2.    Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.
3.    Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.

 

 

İzleme Yöntemi

Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir köşesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını izleyiniz. İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes almayı ihmal etmemek gerekmektedir .

Temel ilkeler

 

Güvenlik ve rahatlık sağlamak için, bilgisayarınızı her kullanışınızda bu ilkelere uyun.

Ayarlayın

● Vücudunuzun pozisyonunu ve çalışma araçlarınızı ayarlayın.

● Tek bir “doğru” pozisyon yoktur.Kısaca kendi rahat çalışma ortamınızı bulun

ve bilgisayarda çalışırken sık sık kendinizi bu bölgeye uydurun.

Hareket Edin

● Hareket edebilmek için işlerinizi çeşitlendirin; bütün gün aynı pozisyonda oturmaktan kaçının.

● Yürümenizi gerektirecek işler yapın.

Gevşeyin

● Evde ve işyerinde olumlu ilişkiler kurun. Gevşeyin ve stres nedenlerini azaltmaya çalışın.

● Kaslarınızı sıkmak veya omuzlarınızı kaldırarak çalışmak gibi fiziksel gerilimlerden uzak durun.

● Sık sık kısa molalar verin.

Dinleyin

● Bedeninizin sesine kulak verin.

● Hissedeceğiniz en küçük bir gerilimi, acıyı veya rahatsızlığı dikkate alıp, vakit kaybetmeden

rahatlamaya çalışın.

Unutmayın

● Düzenli olarak egzersiz yapın ve formunuzu koruyun. Böylece bedeniniz, devamlı oturarak

çalışmanın getirdiği tutulmalara karşı dayanıklılık sağlar.

● Tıbbi bakım gerektirecek her türlü durumu ve bilinen diğer sağlık faktörlerini dikkate alın. Çalışma

alışkanlıklarınızı sağlığınızı gözetecek şekilde değiştirin.

BUNLARDAN KAÇININ!

 

● Bütün gün sabit pozisyonda oturmayın.

● Kambur oturmayın.

● Fazla geriye doğru oturmayın.